Ga naar inhoud
Reboot Personal Training

Oefeningenbibliotheek

Praktische basisinstructies voor veelgebruikte krachttrainingsoefeningen. De uitleg is bedoeld als houvast voor consistente uitvoering en sluit aan op richtlijnen rond regelmatige krachttraining.

Filter op beginletter

Barbell Back Squat

Doelspieren: Bovenbenen, Bilspieren, Core

Tags: barbell • lower body • gym • compound

Startpositie

  • Plaats de stang op je bovenrug (niet op je nek) en pak de stang net buiten schouderbreedte.
  • Zet je voeten op heup- tot schouderbreedte met tenen licht naar buiten.
  • Span je buik aan, houd je borst open en stap gecontroleerd uit het rack.

Uitvoering

  • Zak gecontroleerd omlaag door knieën en heupen tegelijk te buigen.
  • Houd de stang boven het midden van je voet en je rug neutraal.
  • Duw krachtig omhoog via middenvoet en hak tot je weer volledig staat.

Belangrijke cues

  • Knieën volgen de richting van je tenen gedurende de hele herhaling.
  • Adem in en brace voor elke herhaling, adem uit voorbij het zwaarste punt.
  • Beweeg met controle; diepte is ondergeschikt aan een stabiele houding.

Veelgemaakte fouten

  • Hielen komen los van de vloer tijdens het zakken.
  • Knieën vallen naar binnen onder belasting.
  • Romp klapt naar voren waardoor de rug rond wordt.

Veiligheidsnoot

Gebruik safety pins of een spotter bij zwaardere sets en bouw het gewicht alleen op als je techniek stabiel blijft.

Machine Chest Press

Doelspieren: Borst, Schouders, Triceps

Tags: machine • upper body • gym • beginner

Startpositie

  • Stel de zitting zo in dat de handgrepen op borsthoogte uitkomen.
  • Plaats je voeten stevig op de vloer en houd je onderrug licht neutraal tegen de rugleuning.
  • Pak de handgrepen vast met polsen recht en schouders laag.

Uitvoering

  • Duw de handgrepen gecontroleerd naar voren tot je armen bijna gestrekt zijn.
  • Houd kort spanning vast zonder je schouders op te trekken.
  • Breng het gewicht rustig terug tot net voorbij 90 graden ellebooghoek.

Belangrijke cues

  • Druk vanuit borst en triceps, niet met een schouder-shrug.
  • Polsen blijven in lijn met je onderarmen.
  • Houd het tempo gelijkmatig: 1-2 seconden duwen, 2-3 seconden terug.

Veelgemaakte fouten

  • Te zwaar gewicht kiezen waardoor de bewegingsuitslag kort wordt.
  • Schouders naar voren laten rollen bij het uitduwen.
  • Gewichten laten terugvallen in plaats van gecontroleerd remmen.

Veiligheidsnoot

Stel de machine eerst correct af en stop bij schouderpijn; verlaag dan direct het gewicht of de range.

Cable Pallof Press

Doelspieren: Core, Schuine buikspieren, Bilspieren

Tags: kabel • core • gym • stabiliteit

Startpositie

  • Zet een kabelhandgreep op borsthoogte en ga zijwaarts ten opzichte van het kabelstation staan.
  • Pak de handgreep met beide handen voor je borst en stap iets uit zodat er constante spanning staat.
  • Plaats je voeten op heupbreedte, knieën licht gebogen en bekken neutraal.

Uitvoering

  • Druk de handgreep recht voor je uit zonder je romp te laten draaien.
  • Houd kort vast op gestrekte armen terwijl je blijft ademen.
  • Breng de handgreep gecontroleerd terug naar je borst en herhaal.

Belangrijke cues

  • Ribben omlaag en buik actief aangespannen.
  • Heupen en schouders blijven vierkant naar voren gericht.
  • Kies weerstand waarbij je de anti-rotatie technisch strak houdt.

Veelgemaakte fouten

  • Romp draait mee naar het kabelstation.
  • Schouders optrekken of armen asymmetrisch uitstrekken.
  • Te veel gewicht gebruiken waardoor controle verdwijnt.

Veiligheidsnoot

Werk met gecontroleerde herhalingen en vermijd compensatie in onderrug of heupen bij toenemende weerstand.

Single-Arm Dumbbell Row

Doelspieren: Rug, Achterste schouder, Biceps, Core

Tags: dumbbell • upper body • houding • rug

Startpositie

  • Plaats een hand en knie op een bankje voor steun.
  • Andere voet staat stevig op de grond naast het bankje.
  • Pak de dumbbell met gestrekte arm en houd je rug neutraal.

Uitvoering

  • Trek de dumbbell richting je heup met je elleboog dicht langs je romp.
  • Pauzeer kort bovenin zonder je schouder op te trekken.
  • Laat het gewicht gecontroleerd zakken tot volledige strekking.

Belangrijke cues

  • Beweeg vanuit je rug, niet door te trekken met momentum.
  • Houd je borst open en nek neutraal.
  • Heupen blijven stabiel tijdens de herhaling.

Veelgemaakte fouten

  • Romp draait mee om het gewicht omhoog te krijgen.
  • Schouder rolt naar voren bovenin.
  • Gewicht laten vallen in de excentrische fase.

Veiligheidsnoot

Kies een gewicht waarmee je 8-12 nette herhalingen haalt zonder romprotatie of rugcompensatie.

Romanian Deadlift

Doelspieren: Hamstrings, Bilspieren, Onderrug, Core

Tags: barbell • hinge • posterior chain • intermediate

Startpositie

  • Sta met voeten op heupbreedte en houd de stang of dumbbells voor je heupen.
  • Knieen licht gebogen, schouders laag en borst open.
  • Span je buik aan voordat je beweegt.

Uitvoering

  • Duw je heupen naar achteren en laat het gewicht dicht langs je benen zakken.
  • Stop wanneer je hamstrings duidelijk op spanning komen en je rug neutraal blijft.
  • Duw je heupen naar voren om terug te keren naar stand.

Belangrijke cues

  • Denk aan een heupscharnier, niet aan een squat.
  • Houd de belasting dicht bij je lichaam.
  • Beweeg rustig en gecontroleerd in beide richtingen.

Veelgemaakte fouten

  • Rug rond maken onderin.
  • Te veel kniebuiging waardoor het een squat wordt.
  • Gewicht te ver voor het lichaam laten bewegen.

Veiligheidsnoot

Kies een startgewicht waarmee je techniek onder controle blijft. Vergroot pas daarna belasting of diepte.

Hulp nodig met techniek?

In een intake kijken we naar je startpunt, belastbaarheid en uitvoering. Zo train je doelgericht met een aanpak die je ook op drukke weken volhoudt.

Plan een intakeBekijk werkwijze